Há um tempo li um artigo de um americado envolvido com treinamento de hipertrofia. Achei melhor começar o post dos domináveis sobre descanso com esse artigo porque ele realmente choca e faz a gente perceber o quanto o descanso é importante pra se construir músculos e, consequentemente um corpo saudável.
Não me lembro o nome do autor, nem o título do artigo nem nada do gênero. Mas a história realmente me marcou. Era algo como um treinador que lançou um desafio para fisiculturistas. Disse que se eles se sujeitassem as orientações dele por uma semana, eles teriam um certo aumento no diâmetro de seus braços.
Então, todos os fisiculturistas foram para um hotel onde o treinador os aguardava para orientações. Todos eles estavam querendo saber qual seria o método de treino, o tipo de exercício inventado pelo treinador ou algo dessa natureza. O treinador simplesmente disse para todos DESCANSAREM. Tiveram esses dias de folga e apenas dormiram (isso inclui horas de sono forçadas), relaxaram a beira da piscina e coisas assim... A regra era descansar!
Ao final do tempo determinado pelo treinador (uma semana se não me engano), os fisiculturistas apresentaram o crescimento que o treinador disse que teriam! Sim, isso mesmo... Sem levantar um único halter!!
Como isso é possível?! Esses atletas provavelmente treinavam diariamente, intensamente, sem nenhum ou com pouquíssimo tempo de descanso. E é importante dizer que o músculo cresce no descanso e não no treino! O que ocorre no treino é que o músculo fica rígido devido às contrações realizadas, porém esse efeito tem seu fim completo em no máximo 48 horas. O crescimento muscular se dá, de fato, no descanso. Quando as "lesões" causadas propositalmente pelo treino são "curadas", ocorrendo assim a hipertrofia muscular (aumento do tamanho da célula muscular).
Seu músculo precisa de em média 48 horas para se "recuperar". Sendo assim, se você treinou bíceps na segunda, espere no mínimo até quinta feira para treiná-lo de novo!
Demorei 3 anos pra aprender o que vou dizer agora... Na verdade não, me diziam mas eu não dava ouvidos. Lia e ouvia os mais experientes falarem que a cada "ciclo" de treinamento deveria se ter um tempo de "OFF". Ou seja, um tempo para apenas descansar. Isso é importantíssimo para que o proximo ciclo seja produtivo e também para fazer com que o que passou tenha sua produtividade "efetivada".
Sugiro que esses ciclos durem de 6 a 8 semanas e que o descanso dure de 1 a 2 semanas.
Uma parte fundamental do que tenho como descanso é o sono. Ele está ligado a um grande aliado de quem deseja um corpo bonito e saudável... O GH (hormônio do crescimento). Ele é tão importante que irei dedicar um post só para ele futuramente.
Sugiro 9 horas de sono para quem pratica atividade física intensa e no mínimo 8 horas de sono para as pessoas de um modo geral.
Relaxe,descanse e durma.
Bons treinos, bons sonhos e bons ganhos!
quinta-feira, 26 de agosto de 2010
sábado, 21 de agosto de 2010
Domináveis: Treinamento
Toda rotina de treinamento é boa até que seu corpo se acostume com ela.
Decidir começar a série domináveis sobre treinamento com essa frase, pois na minha opinião é aí que muitos erram.
Quando algum amigo me procura dizendo que pararam seus ganhos na academia. A primeira coisa que pergunto é: A quanto tempo você está seguindo sua rotina atual?
É bem comum eu ouvir respostas como: 4 meses, 5 meses e até 1 ano!
Então, sugiro que cada rotina de treinamento tenha por volta de 2 meses. Variando alguns exercícios, utilizando técnicas de aumento de intensidade diferentes e até variando o número de repetições para trabalhar tipos de fibras musculares diferentes.
Outra coisa que costumo ouvir de amigos insatisfeitos com seus ganhos é: "Me mato de treinar, fico 2 horas na academia e não consigo resultados!".
Treinamento até é, de certa forma diretamente proporcional a ganho muscular. Mas essa lógica é finita. Ou seja, nossos treinos devem ter um certo limite de tempo. Esse tempo não deve passar de 1 hora, 1 hora e 15 minutos.. Passando muito disso, nossos níveis de cortisol estarão elevadíssimos, nossa glicose e glicogênio lá em baixo.. Ou seja, estaremos em estado catabólico intenso e é possível que ao invés de construir músculos possamos "destruir" os que já temos!
Se você é iniciante, não vá na academia mais de 3 vezes na semana. Se você tem uma recuperação muscular lenta, ou seja, fica dolorido vários dias e chega ao treino seguinte exausto, não vá treinar mais do que 4 vezes na semana.
Vou me conter mais nesse post pois o ultimo achei muito grande. Então vou encerrar com uma dica que depois que ouvi, passei a seguir e isso mudou minha relação com o treinamento pra melhor.
Escute o seu corpo sempre. Se ele estiver "pedindo" descanso, dê isso a ele! Treinar cansado, quando seu corpo mal obedece a seus comandos não é uma boa idéia!
Decidir começar a série domináveis sobre treinamento com essa frase, pois na minha opinião é aí que muitos erram.
Quando algum amigo me procura dizendo que pararam seus ganhos na academia. A primeira coisa que pergunto é: A quanto tempo você está seguindo sua rotina atual?
É bem comum eu ouvir respostas como: 4 meses, 5 meses e até 1 ano!
Então, sugiro que cada rotina de treinamento tenha por volta de 2 meses. Variando alguns exercícios, utilizando técnicas de aumento de intensidade diferentes e até variando o número de repetições para trabalhar tipos de fibras musculares diferentes.
Outra coisa que costumo ouvir de amigos insatisfeitos com seus ganhos é: "Me mato de treinar, fico 2 horas na academia e não consigo resultados!".
Treinamento até é, de certa forma diretamente proporcional a ganho muscular. Mas essa lógica é finita. Ou seja, nossos treinos devem ter um certo limite de tempo. Esse tempo não deve passar de 1 hora, 1 hora e 15 minutos.. Passando muito disso, nossos níveis de cortisol estarão elevadíssimos, nossa glicose e glicogênio lá em baixo.. Ou seja, estaremos em estado catabólico intenso e é possível que ao invés de construir músculos possamos "destruir" os que já temos!
Se você é iniciante, não vá na academia mais de 3 vezes na semana. Se você tem uma recuperação muscular lenta, ou seja, fica dolorido vários dias e chega ao treino seguinte exausto, não vá treinar mais do que 4 vezes na semana.
Vou me conter mais nesse post pois o ultimo achei muito grande. Então vou encerrar com uma dica que depois que ouvi, passei a seguir e isso mudou minha relação com o treinamento pra melhor.
Escute o seu corpo sempre. Se ele estiver "pedindo" descanso, dê isso a ele! Treinar cansado, quando seu corpo mal obedece a seus comandos não é uma boa idéia!
quarta-feira, 18 de agosto de 2010
Domináveis: Alimentação II
Hoje irei finalizar o que penso serem os conceitos básicos para se ter uma boa alimentação.
Primeiramente devemos entender que em uma alimentação padrão deve conter todos os macronutrientes. O que seria uma dieta padrão? Uma dieta que não seja "alternativa", como a cetogênica ou carb ciclyng que eu irei detalhar melhor em posts futuros.
Sendo assim, irei detalhar algumas informações a respeito de cada um dos 3 macronutrientes e sua relação com a nossa alimentação.
Os carboidratos são o principal substrato energético para o nosso corpo. As fontes que defino como melhores e que costumo usar são: Batata doce, macarrão integral, batata inglesa, aveia (em flocos pois a em farelo é o "resto" da produção e tem o IG mais elevado), inhame, arroz integral e pão integral (cuidado com o pão pois este tem muito sódio). "Poder" comer carboidrato varia de pessoa pra pessoa e isso está ligado à descendência de cada um. Geralmente pessoas de etnia de povos caçadores têm uma relação pior com o carboidrato e devem controlar bem o seu consumo, pois caso contrário, irão engordar. As melhores horas para se comer carboidratos são ao acordar e após exercícios físicos, porque estas são as horas em que há melhor sensibilidade insulínica.
Por que nas vitrines de lojas de suplementos há sempre potes gigantescos de proteína? Pois esta é utilizada na "reconstrução" do seu músculo, após "destruí-lo" durante o exercício e para outras importantes funções no organismo. Sem ela, não há desenvolvimento muscular, então sugiro dar uma atenção especial a ela. A quantidade de ingestão varia de acordo com o histórico de problemas renais de cada pessoa e do nível de intensidade da atividade física. Para quem treina forte não recomendo quantidades maiores do que 3g por kg de peso corporal. Dentre outros fatores, o custo benefício da dieta fica prejudicado com quantidades superiores a essa. Para pessoas que praticam atividade física moderadamente recomendo 1,5g de proteína por kg de peso corporal. E quais as melhores fontes? Sem dúvida as animais, não sou um grande fã de fontes vegetais de proteína e irei dedicar um post somente para isso futuramente.
A menos que você esteja querendo perder peso, não retire a carne vermelha da sua dieta... Mantenha pelo menos umas 2 vezes na semana. Não se esqueça dos peixes, clara do ovo e é claro, do frango!
Gorduras, as grandes inimigas da boa forma? BALELA! Gorduras ruins sim, mas gorduras boas são extremamente necessárias para serem utilizadas pelo nosso organismo, são necessárias para a síntese de testosterona, por exemplo. Cerca de 15% do total de calorias consumido deve ser proveniente de gorduras. Mas o que são gorduras boas? As gorduras de origem vegetal e o Omega 3. As melhores fontes são: Azeite de oliva, óleo de coco, linhaça (para os homens não se empolguem pois já li estudos que relacionam o consumo de linhaça com queda dos níveis de testosterona), castanhas e peixes ricos em Omega 3.
Irei dedicar um post só para os micronutrientes, por isso nem mencionei a sua importância e as fontes de cada um deles. Mas já adianto que são extremamente importantes, então não se esqueçam de comer frutas, legumes e verduras! Cores, muitas cores!
Me empolgo ao falar de alimentação, por isso esse post acabou ficando com um tamanho maior do que eu esperava e isso porque não coloquei várias informações que gostaria de ter colocado. Mas é isso, o próximo post da "série" dos domináveis será sobre treinamento!
Primeiramente devemos entender que em uma alimentação padrão deve conter todos os macronutrientes. O que seria uma dieta padrão? Uma dieta que não seja "alternativa", como a cetogênica ou carb ciclyng que eu irei detalhar melhor em posts futuros.
Sendo assim, irei detalhar algumas informações a respeito de cada um dos 3 macronutrientes e sua relação com a nossa alimentação.
Os carboidratos são o principal substrato energético para o nosso corpo. As fontes que defino como melhores e que costumo usar são: Batata doce, macarrão integral, batata inglesa, aveia (em flocos pois a em farelo é o "resto" da produção e tem o IG mais elevado), inhame, arroz integral e pão integral (cuidado com o pão pois este tem muito sódio). "Poder" comer carboidrato varia de pessoa pra pessoa e isso está ligado à descendência de cada um. Geralmente pessoas de etnia de povos caçadores têm uma relação pior com o carboidrato e devem controlar bem o seu consumo, pois caso contrário, irão engordar. As melhores horas para se comer carboidratos são ao acordar e após exercícios físicos, porque estas são as horas em que há melhor sensibilidade insulínica.
Por que nas vitrines de lojas de suplementos há sempre potes gigantescos de proteína? Pois esta é utilizada na "reconstrução" do seu músculo, após "destruí-lo" durante o exercício e para outras importantes funções no organismo. Sem ela, não há desenvolvimento muscular, então sugiro dar uma atenção especial a ela. A quantidade de ingestão varia de acordo com o histórico de problemas renais de cada pessoa e do nível de intensidade da atividade física. Para quem treina forte não recomendo quantidades maiores do que 3g por kg de peso corporal. Dentre outros fatores, o custo benefício da dieta fica prejudicado com quantidades superiores a essa. Para pessoas que praticam atividade física moderadamente recomendo 1,5g de proteína por kg de peso corporal. E quais as melhores fontes? Sem dúvida as animais, não sou um grande fã de fontes vegetais de proteína e irei dedicar um post somente para isso futuramente.
A menos que você esteja querendo perder peso, não retire a carne vermelha da sua dieta... Mantenha pelo menos umas 2 vezes na semana. Não se esqueça dos peixes, clara do ovo e é claro, do frango!
Gorduras, as grandes inimigas da boa forma? BALELA! Gorduras ruins sim, mas gorduras boas são extremamente necessárias para serem utilizadas pelo nosso organismo, são necessárias para a síntese de testosterona, por exemplo. Cerca de 15% do total de calorias consumido deve ser proveniente de gorduras. Mas o que são gorduras boas? As gorduras de origem vegetal e o Omega 3. As melhores fontes são: Azeite de oliva, óleo de coco, linhaça (para os homens não se empolguem pois já li estudos que relacionam o consumo de linhaça com queda dos níveis de testosterona), castanhas e peixes ricos em Omega 3.
Irei dedicar um post só para os micronutrientes, por isso nem mencionei a sua importância e as fontes de cada um deles. Mas já adianto que são extremamente importantes, então não se esqueçam de comer frutas, legumes e verduras! Cores, muitas cores!
Me empolgo ao falar de alimentação, por isso esse post acabou ficando com um tamanho maior do que eu esperava e isso porque não coloquei várias informações que gostaria de ter colocado. Mas é isso, o próximo post da "série" dos domináveis será sobre treinamento!
segunda-feira, 16 de agosto de 2010
Domináveis: Alimentação I
Os próximos posts serão uma espécie de continuação do primeiro, em que eu irei detalhar cada um dos 3 fatores que defini como domináveis. Escolhi a alimentação primeiro por ser mais geral, ou seja, mesmo quem não treina musculação pode aplicar na vida certos conhecimentos sobre uma boa alimentação.
Para entender a importância de uma boa alimentação é preciso saber o que significa anabolismo e catabolismo. Ao longo das postagens irei citar muito essas duas palavras. Sugiro associar na cabeça anabolismo a construção e catabolismo a quebra. Sabendo isso, vamos lá.
Antes de mais nada, uma coisa que me perguntam muito e que de certa maneira me incomoda são dietas de um modo geral. Dietas tendem a não dar certo. Pode parecer clichê, mas deve-se ter em mente a reeducação alimentar. Não me canso de ver pessoas insatisfeitas com seus corpos fazendo dietas mirabolantes, como aquelas de revistas que prometem corpos sarados em semanas. Pode até ser que tenham um certo resultado, mas este não será duradouro, e o famoso efeito sanfona não faz bem para seu corpo tanto esteticamente quanto no que diz respeito à saúde.
Não acho que não devemos fazer dietas, mas dietas só tem efeito em pessoas que tem hábitos alimentares corretos.
Bom, um principio básico para uma boa alimentação é ingerir alimentos no máximo de 3 em 3 horas. O objetivo irá ditas o tamanho das porções, porém independente da dieta, de um modo geral, deve-se comer no máximo de 3 em 3 horas. Para que? Para evitar o catabolismo (quebra, como havia dito). Entendam o catabolismo como um grande vilão, que está associado a perda de massa muscular e a liberação de alguns hormônios que não são interessantes para quem quer ter um corpo saudável. Assim, estaremos sempre em anabolismo, mantendo e construindo a massa muscular que temos! Além disso, comendo em intervalos de tempo pequenos você evita abusos relacionados a fome, escolhendo alimentos errados! É muito mais fácil cair na tentação de guloseimas quando se está faminto!
Os macronutrientes são: Proteínas, Carboidratos e gorduras. Comendo-se boas fontes deles e nas proporções corretas aliado a micronutrientes temos uma boa alimentação.
No próximo post irei continuar com informações sobre alimentação, colocarei informações mais detalhadas sobre como montar uma boa "dieta", escolhendo alimentos certos e nas proporções corretas.
Para entender a importância de uma boa alimentação é preciso saber o que significa anabolismo e catabolismo. Ao longo das postagens irei citar muito essas duas palavras. Sugiro associar na cabeça anabolismo a construção e catabolismo a quebra. Sabendo isso, vamos lá.
Antes de mais nada, uma coisa que me perguntam muito e que de certa maneira me incomoda são dietas de um modo geral. Dietas tendem a não dar certo. Pode parecer clichê, mas deve-se ter em mente a reeducação alimentar. Não me canso de ver pessoas insatisfeitas com seus corpos fazendo dietas mirabolantes, como aquelas de revistas que prometem corpos sarados em semanas. Pode até ser que tenham um certo resultado, mas este não será duradouro, e o famoso efeito sanfona não faz bem para seu corpo tanto esteticamente quanto no que diz respeito à saúde.
Não acho que não devemos fazer dietas, mas dietas só tem efeito em pessoas que tem hábitos alimentares corretos.
Bom, um principio básico para uma boa alimentação é ingerir alimentos no máximo de 3 em 3 horas. O objetivo irá ditas o tamanho das porções, porém independente da dieta, de um modo geral, deve-se comer no máximo de 3 em 3 horas. Para que? Para evitar o catabolismo (quebra, como havia dito). Entendam o catabolismo como um grande vilão, que está associado a perda de massa muscular e a liberação de alguns hormônios que não são interessantes para quem quer ter um corpo saudável. Assim, estaremos sempre em anabolismo, mantendo e construindo a massa muscular que temos! Além disso, comendo em intervalos de tempo pequenos você evita abusos relacionados a fome, escolhendo alimentos errados! É muito mais fácil cair na tentação de guloseimas quando se está faminto!
Os macronutrientes são: Proteínas, Carboidratos e gorduras. Comendo-se boas fontes deles e nas proporções corretas aliado a micronutrientes temos uma boa alimentação.
No próximo post irei continuar com informações sobre alimentação, colocarei informações mais detalhadas sobre como montar uma boa "dieta", escolhendo alimentos certos e nas proporções corretas.
domingo, 15 de agosto de 2010
Os 4 fatores
Bom, nesse primeiro post vou abordar aspectos muito básicos dos caminhos para se construir um corpo saudável e belo aos olhos de quem o tem.
Há uma série de fatores que irão determinar seus ganhos em exercícios físicos, seja qual for o ganho e seja qual for o exercício. Como o foco do assunto desse post e de todos os outros de um modo geral, será o treinamento de musculação, destaco 4 fatores principais que irão ditar seus ganhos: Genética, alimentação, treinamento e descanso.
Quando analiso esses 4 fatores concluo que só não tem o corpo que deseja quem não quer! Se dos 4 quatro eu tenho domínio de 3, ou seja, da maioria, isso significa que tenho grandes chances de ter o domínio da forma e do quanto saudável meu corpo será. Então, se você é como eu que tem uma genética desfavorável, não se esqueça de que basta dominar os 3 que você tem controle que os resultados virão! Então, nada de desculpas!
Por que alimentação, treinamento e genética são tão importantes? Bom, no caso de um gordinho.. ele pode treinar como um louco. fazer horas de exercícios aeróbicos, mas se ele comer compulsivamente não irá obter resultados satisfatórios! E ainda digo que o exercício funcionará como uma armadilha, já que seu metabolismo irá ficar mais acelerado e ela irá comer ainda mais. O mesmo vale para quem busca músculos... Como dizem, de que adianta treinar como um cavalo e comer como um pássaro? E de que adianta levantar pesos e fazer inúmeras séries se eu não deixo meu músculo se reconstruir, se recuperar....? Descansar é fundamental!
Bom, com esses princípios básicos e uma pequena introdução sem nada de muito complexo inicio esse blog
Apesar de definir esses 4 princípios, e pregar o domínio de 3 deles é importante lembrar que o maior domínio que deve existir é o da mente sobre o corpo e não do corpo sobre a mente. De nada vale um corpo saudável quando não se tem uma mente saudável. Busca pela forma ideal segundo o conceito de quem realiza a busca não pode se tornar algo patológico. Treinar forte, alimentar bem, descansar bem, mas sempre vivendo a vida!
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